जब भी आप व्यायाम करते हैं, तो आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रयास करते हैं। आप यह
भी जानते हैं कि आपको भोजन भी करना है, इसलिए आपके शरीर में जीवन के रोजमर्रा के
कार्यों के लिए व्यायाम और रखरखाव के लिए आवश्यक ऊर्जा होगी।
अपने व्यायाम को
बेहतरीन बनाने के लिए, वर्कआउट से पहले और बाद में आप क्या खाते हैं, यह बहुत
महत्वपूर्ण है।
अगर आप कार्डियो वर्कआउट या रेसिस्टेंस वर्कआउट करने जा रहे हैं, तो
आपको हमेशा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स के संतुलित मिश्रण का सेवन करना चाहिए।
आपके पूर्व कसरत खाने का आदर्श समय आपके कसरत शुरू होने से एक घंटे पहले है।
यदि आप
कम तीव्रता के स्तर पर काम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको अपने प्री वर्कआउट
भोजन को 200 कैलोरी या उससे कम तक रखना चाहिए। यदि आप उच्च स्तर पर व्यायाम करने की
योजना बनाते हैं, तो आपको संभवतः अपने भोजन की आवश्यकता 4,000 और 5,000 कैलोरी के
बीच होगी। आप में से जो लोग कार्डियो सेशन कर रहे हैं उन्हें 2/3 कार्ब और 1/3
प्रोटीन के मिश्रण का सेवन करना होगा। ऐसा करने से आपको व्यायाम के दौरान अपनी
मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के साथ अतिरिक्त कार्ब्स से
लंबे समय तक ऊर्जा मिलेगी।
प्रतिरोध व्यायाम के लिए, आपको 1/3 कार्ब्स और 2/3
प्रोटीन का मिश्रण खाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि इससे आपको प्रत्येक सेट को करने
के लिए कार्ब्स से भरपूर ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी और अतिरिक्त प्रोटीन
मांसपेशियों के टूटने में मदद करेगा व्यायाम करते समय कम से कम। व्यायाम करने के
बाद भोजन करना आपके पूर्व कसरत भोजन जितना ही महत्वपूर्ण है।
कभी भी आप व्यायाम
करें, चाहे उसका कार्डियो हो या प्रतिरोध, आप ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा को समाप्त
करते हैं। मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अपने मुख्य ईंधन के रूप में
ग्लाइकोजन पर भरोसा करते हैं, इसलिए यदि आप व्यायाम के बाद इसे प्रतिस्थापित नहीं
करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड में तोड़ना शुरू कर
देगा, और फिर उन्हें उपयोग करने योग्य ईंधन में बदल देगा।
ध्यान रखें कि ज्यादातर प्रतिरोध व्यायाम के दौरान, आप मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देंगे। इसका मतलब यह है, यह है कि एक कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों को तुरंत मरम्मत मोड में जाना होगा। मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन यहां महत्वपूर्ण है !
एक बार जब आप कार्डियो सत्र समाप्त कर लेते हैं, तो आपको मुख्य रूप से उच्च
फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। चावल, दलिया, गेहूं, पास्ता, और
उत्तरी फल उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, आप व्यायाम करने के बाद 30 से 50 ग्राम
के कार्ब्स का सेवन करने की कोशिश करें। आपके कार्डियो वर्कआउट के बाद, 5 - 10 मिनट
के भीतर खाना ठीक है। एक बार जब आप एक प्रतिरोध कसरत समाप्त कर लेते हैं, तो आपको
कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन का उपभोग करना होगा। कार्डियो वर्कआउट के विपरीत,
प्रतिरोध वर्कआउट माइक्रो टियर बनाकर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ देगा।
आपको
प्रोटीन की आवश्यकता होगी क्योंकि यह मांसपेशिय को बनाने और मरम्मत करने के लिए
होता है ताकि मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ सके।
कार्ब्स न केवल खोई हुई
मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की जगह लेंगे, बल्कि प्रोटीन को मांसपेशियों की कोशिकाओं
में ले जाने में भी मदद करेंगे, ताकि यह संरचनात्मक प्रोटीन, या मांसपेशी में ही
संश्लेषण कर सके। आपके प्रतिरोध व्यायाम के बाद, आपको खाने से पहले 30 मिनट तक
इंतजार करना चाहिए, ताकि आप अपनी मांसपेशियों से रक्त को बहुत तेजी से दूर न करें।
आपकी मांसपेशियों में रक्त चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाकर मरम्मत प्रक्रिया में
मदद करेगा।
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